martes, 16 de febrero de 2021

CÓMO GANAR UN PULSO (LUCHA DE BRAZOS) -Técnica, evitar lesiones, trucos - Powerexplosive


Por ello, me acerqué a Pozuelo de Alarcón (Concretamente el gimnasio TEAM POZUELO) y pasé una tarde con la selección madrileña de lucha de pulsos, entre los que hay varios campeones de España. En este video muestro todo lo que pude aprender con ellos: -Técnica -Evitar lesiones -Trucos y claves para ganar ..... Espero que os sea de utilidad, y si es así, compartelo!!

Tecnica Top Roll en la Lucha de Brazos explicado por Roberto atleta Boliviano


Top Roll es la técnica que mayoritariamente ejecutan los competidores de brazos largos y manos grandes.

DEVON LARRATT vs COACH RAY (Arm wrestling training) - Voice of Armwrestling

 Finalmente Ray tuvo la oportunidad de subirse a la mesa con el gran DEVON LARRATT. Pocos partidos de lucha de brazos tanto con la mano izquierda como con la mano derecha contra Devon. ¡Es tan fuerte y le encanta la lucha de brazos!

Armwrestling - Entrenamiento para jóvenes luchadores de brazos (Armwrestlers)


La fuerza de brazo de un luchador de pulsos es enorme, y muy frecuentemente también tienen buena masa. El entrenamiento del siguiente artículo está tomado de una web para luchadores de pulsos (armwrestlers) profesionales, y enfocado a los jóvenes que quieren iniciarse en este deporte. Pero he considerado que también puede ser útil (o como mínimo dar ideas) a aquellos que quieren un entrenamiento específico para conseguir una fuerza más completa y una mayor musculatura en los brazos.

A continuación el artículo original, en el que incluiré anotaciones de cómo, a mi juicio, podemos adaptarlo un poco si no disponemos del equipo especializado (aunque una máquina con cables se hace bastante necesaria)

Por IGOR MAZURENKO

¿Cómo comenzar en la lucha de pulsos? ¿Cómo entrenar cuando eres adolescente? Muchos entrenadores sugieren realizar solamente un entrenamiento de gimnasio general. ¡Pero eso no es suficiente! Cualquiera que se plantea luchar en la mesa debería realizar algunos ejercicios desde el principio que se enfoquen en esta disciplina. Estos ejercicios son similares a los realizados por los profesionales, pero que encajan bien en la capacidad de los juniors.

Los pesos altos no se recomiendan para deportistas muy jóvenes. Aprender la técnica y la táctica es muy útil sin embargo. Hacer sparring con otra persona es la mejor forma de aprender eso.


Para entrenar la fuerza se recomienda realizar dominadas, trepadas de cuerda, y ejercicios con pesas para fortalecer los tendones y trabajar la alineación del brazo para los pulsos. 

En jóvenes es una gran ventaja el hecho de que el cuerpo puede soportar muchos errores de entrenamientos. En la juventud los ligamentos y músculos se regeneran mucho más rápido, y eso permite entrenar 3 o 4 veces por semana (Nota de Maokoto: Si vas a integrar esto con tu entrenamiento general, se recomienda solo incluirlo un par de veces por semana. Se supone que ya haces tu entrenamiento general aparte de eso. Igor habla de entrenar 3/4 veces específicamente para pulsos)

Pesos más altos pueden introducirse a los 16 años de edad como pronto. Por supuesto, esto requiere una preparación previa (entrenar con pesos pequeños). Se requiere un entrenador cualificado. 

Entrenamiento

Abajo encontrarás un entrenamiento enfocado a jóvenes de 13-15 años. Estos ejercicios deberían realizarse dos veces por semana, comenzando con pesos pequeños. Sería ideal añadir a estos dominadas, trepar cuerda, y hacer sparring con un entrenador. 

Calentamiento

El ciclo de entrenamiento de un luchador de pulsos joven consiste en dos días por semana con 4-5 ejercicios cada día. En este ciclo semanal realizamos 8-10 ejercicios. Aquí presentamos los mejores 8 ejercicios. Antes de cualquier ejercicio con pesos se requiere un calentamiento. Debería tomar unos 10-15 minutos utilizando calistenia, dominadas, calentamiento en la mesa y un calentamiento mínimo con pesos.

Nota Maokoto: Ver sugerencias al final sobre cómo integrar esto en nuestra rutina de entrenamiento.

Día 1 de entrenamiento

Curl de bíceps aislado

Utiliza el banco predicador y el brazo perpendicular al suelo. El antebrazo hace el movimiento desde un ángulo recto hacia arriba. Trabaja bíceps y brazo. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.


Curl de bíceps con polea

Hacerlos con una polea regulada y una manilla gruesa. Poner el codo en la almohadilla, y el cable en posición media/baja. La mano libre agarra el pin de la mesa. Esto es como una continuación del ejercicio 1, pero la muñeca se mueve primero tirando, y luego el bíceps. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.


Nota de Maokoto: Si no dispones de mesa (que será lo más probable), puedes probar colocando el cable a media altura, de modo que el ángulo de tiro sea más o menos horizontal y tirar hacia ti imitando el movimiento. Puedes colocar la otra mano bajo el codo para evitar en lo posible bajarlo. La diferencia con un curl sería que el peso no tira hacia abajo, sino más bien hacia delante. Para la manilla gruesa puedes usar un engrosador de agarre.

Curl de bíceps con mancuerna, agarre por debajo

Haz curl de muñecas con un agarre grueso. El codo debe apoyarse en la zona interior del muslo y el cuerpo un poco en ángulo. También puede hacerse sentado. Este ejercicio trabaja los flexores de muñeca, músculos de la palma de la mano, los flexores de codo, y los músculos de los dedos. Realiza 3-4 series de 8-14 repeticiones.

Jalones laterales en cable

Utilizar un agarre grueso. Descansar el codo en la almohadilla. Poner el cable alto para jalar con inclinación hacia abajo. Agarrar el pin de la mesa con la otra mano. Este ejercicio es básico para todo luchador de pulsos. Trabaja los biceps, la muñeca, el pecho y el codo. Se puede realizar con poco peso para calentar. Realiza 3-4 series, 8-12 repeticiones.


Nota de Maokoto: Sin la mesa, no queda otra que imitar el movimiento de pie en una máquina de jalón de cable, o hacer un curl con mancuerna inclinando mucho el torso (ver esta foto)

Día 2 de entrenamiento

Curl de biceps con agarre martillo

Hacer curls con agarre martillo (neutro) utilizando el banco predicador. Brazo perpendicular al suelo, antebrazo se mueve desde la paralela hacia arriba. La muñeca permanece recta. Este ejercicio hace énfasis en el músculo braquial y radial, pero también toca el bíceps y los músculos de la muñeca. Haz 3-4 series de 8-10 repeticiones.

Pronaciones de muñeca

Gira la muñeca poniéndola perpendicular al suelo El codo descansa en la otra mano. Ejercicio especializado que fortalece la muñeca y la potencia de movimiento del antebrazo. 3-4 series de 10-14 repeticiones.

Nota de Maokoto: Si no disponemos de la mancuerna doblada, podemos conseguir parte del efecto utilizando una mancuerna normal con peso colocado solo a un extremo. Yo también he probado utilizando una botella llena de arena y se nota bien el trabajo. Otra alternativa que toca el mismo músculo es la vista en este artículo sobre entrenamiento del antebrazo.

Curls de muñeca con agarre martillo

Utilizando la mancuerna doblada, hacer curls de muñeca. El codo descansa en la otra mano. Si no se dispone de la mancuerna doblada se pueden usar las indicaciones del ejercicio anterior. Realizar 3-4 series de 10-14 repeticiones.

Entrenamiento de dedos

Utilizar la máquina de dedos y apretar. Desarrolla fuerza en los dedos (agarre), necesario para las técnicas hook y over the top en la lucha de pulsos. Realiza 3-4 series de 10-14 repeticiones.


Nota de Maokoto: Para emular esta máquina podemos utilizar un gripper tipo captain of crush, o usar una progresión de entreno del agarre con peso corporal

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Consejos para integrarlo en el entrenamiento

La idea podría ser dedicar un día a la semana al entrenamiento 1 de este artículo y otro día al entrenamiento 2. Lo ideal bajo mi punto de vista es que estos días fuesen dedicados exclusivamente a eso. Además, para acomodar la carga de trabajo adicional, podríamos reducir el resto de nuestro entrenamiento a dos días y quitar cualquier ejercicio para biceps que estemos haciendo en él.

De esta manera el esquema general podría quedar:

Lunes: Nuestro entrenamiento regular
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Descanso
Jueves: Nuestro entrenamiento regular
Viernes: Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Una segunda opción para no perder días de entrenamiento del resto del cuerpo (si estamos entrenando 3 días), podría ser dedicar un día adicional al entrenamiento 1, y hacer el entrenamiento 2 al final de alguna de las sesiones. Adicionalmente podríamos reducir nuestra rutina para acomodar.

Veamos algunos ejemplos.

Entrenamiento pulsos/brazos + Entrenamiento Steve Reeves

La rutina de cuerpo completo Steve Reeves, utilizada por muchos lectores de MFQH es como sigue.

Rutina Steve Reeves

-Sentadillas 3×8-12
-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
-Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
-Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
-Curl con barra o mancuernas 3×8-12
-Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
-Elevación de talones con barra 3×15-20
-Abdominales

Si quitamos el curl con barra, quedaría:

Rutina Steve Reeves SIN CURLS

-Sentadillas 3×8-12
-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
-Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
-Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
-Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
-Elevación de talones con barra 3×15-20
-Abdominales

Así que nuestra distribución semanal podría quedar de la siguiente forma:

Lunes: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
Viernes: Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Esto nos da 4 días de entreno. Dos de cuerpo completo y dos dedicados a los brazos/pulsos. 

Si escogemos la segunda opción (no renunciar a entrenar 3 días todo el cuerpo) podríamos renunciar a hacer algunos ejercicios el último día de la rutina general, y acomodar el entrenamiento 2 de pulsos así:

Lunes: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina Steve Reeves (SOLO LOS 4 EJERCICIOS PRIMEROS) + Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Es decir, el viernes solo haríamos de la rutina Steve Reeves:

-Sentadillas 3×8-12
-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12
-Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
-Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12

y a continuación haríamos el entrenamiento de pulsos 2.

Entrenamiento pulsos/brazos + Rutina A/B MFQH

De forma similar podemos acomodar la rutina de pulsos con la rutina A/B MFQH. En este caso solo se recomienda la segunda opción. Entrenar la A/B solo dos días a la semana reduciría la frecuencia demasiado.

Podríamos reducir la Rutina A/B dejando los siguientes ejercicios y series:

Entrenamiento A reducido

Press de Banca Plano 3×6-8
Dominadas o Jalones frontales 3×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 2×6-8
Press francés o Jalones triceps 2×6-8

Entrenamiento B reducido

Sentadillas o Prensa 3×6-8
Peso muerto rumano 3×6-8
Press militar mancuernas 3×6-8

Y luego establecer el siguiente planteamiento semanal:

Lunes: Entrenamiento A reducido
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Entrenamiento B reducido
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A reducido + Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Y para la semana siguiente alternamos:

Lunes: Entrenamiento B reducido
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Entrenamiento A reducido
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento B reducido + Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Cerrando

Y esto son solo algunos ejemplos de integración (cada cual puede pensar los suyos), o simplemente tomar algunos de los ejercicios propuestos para aplicarlos a su entrenamiento (los ejercicios de pronación de muñeca me parecen especialmente interesantes). O quizás dejar los hierros y focalizarse en los pulsos :) quien sabe…

¡Un saludo!

Traducido y adaptado de http://en.armpower.net/trenings/train-with-igor-mazurenko-56.html

Fonte: https://masfuertequeelhierro.com/


Mejores ejercicios para entrenar la LUCHA de BRAZOS (armwrestling)

 

La lucha de brazos, en inglés llamada armwrestling y en España concretamente “pulsos” es un deporte cada vez más popular en el cual una combinación de fuerza y técnica hace que algunos atletas sean prácticamente invencibles.

En este artículo vamos a repasar la biomecánica de una lucha de brazos, entendiendo que partes del cuerpo debemos fortalecer y qué gestos debemos trabajar para mejorar el rendimiento.

Cabe destacar que para escribir este artículo he obtenido bastante información de este video y del canal de youtube de Devon Larratt, una de las grandes estrellas de la lucha de brazos.

Si necesitas una rutina o asesoramiento personalizado para conseguir tus objetivos, echa un ojo a mis servicios de asesoría online de entrenamiento:

Análisis BIOMECÁNICO

El éxito en una competición de lucha de brazos reside en los siguientes puntos, que si llegamos a dominar ante nuestro adversario, nos harán ganar:

  • Mantenerse en bloque con muñeca – codo – hombro: muy importante para no perder un pulso que nuestra muñeca, antebrazo y hombro se mantengan hechos un bloque inamovible. Si alguno de estos puntos falla se abrirá la articulación haciéndonos mucho más débiles.
  • Redistribuir el peso del cuerpo: es de vital importancia que la fuerza del movimiento del cuerpo se transfiera al bloque del brazo para que nos podamos proteger o atacar al adversario. No solo debe moverse el brazo rotando entorno al hombro, sino rotar toda la cadera como un conjunto.
  • Mantener lo más cerca posible el cuerpo del codo que apoya: cuanto más lejos se encuentre el bloque del brazo respecto al cuerpo, más fácil será que el oponente consiga doblar nuestro brazo. Además el riesgo de lesión será más alto ya que la fuerza recaerá directamente en las articulaciones.

Te dejo un vídeo que ilustra perfectamente (de la mano de Devon Larratt) los puntos anteriores para que entiendas los ejercicios que vamos a explicar a continuación:



MEJORES EJERCICIOS para lucha de brazos

Cabe destacar que la técnica que se realiza en estos ejercicios queda muy lejos de la realizada en culturismo. Los luchadores de brazos trabajan para obtener el mejor rendimiento no para tener los músculos más grandes, así que aunque la técnica de algunos de estos ejercicios te parezca incorrecta, piensa en que la están adaptando a su disciplina.

Los vídeos que encontrarás a continuación son de gente que tiene mucho nivel en la lucha de brazos, así que toma nota.

Curls de muñeca

El objetivo de este ejercicio es mantener la muñeca estable para que no perdamos la posición por parte del desplazamiento de esta articulación. Además una muñeca fuerte nos permitirá mantener la mano en una buena posición respecto al rival y favorecer a que la fuerza se ejerza correctamente.

Recordad que cuanto más grueso sea el agarre mayor dificultad tendrá el ejercicio y más trabajaremos el antebrazo.

Agarre gancho

En este ejercicio buscaremos mantener el bloque codo, hombro, muñeca sin que el peso nos lo rompa. Cuanto mayor sea la carga mejor simularemos la fuerza que puede realizar un rival contra nosotros.


Dominadas isométricas a una mano

De forma similar al ejercicio anterior, trabajaremos la fuerza del dorsal y bíceps para mantener el bloque codo-hombro, en este caso intentaremos mantener el peso de nuestro cuerpo en la fase final de la dominada a una mano.

Este ejercicio es bastante avanzado, por lo que si no tienes fuerza suficiente, debes trabajarlo a ambas manos, o poco a poco ir quitando dedos de una mano para que más cantidad de peso caiga sobre la otra. En el minuto 2:09 de este vídeo podrás ver un ejemplo:

Curl de bíceps

Para asegurar que nuestro antebrazo no se separe del brazo debemos tener mucha fuerza en los bíceps. No es casualidad que la mayoría de luchadores de brazos tengan unos bíceps  y antebrazos gigantes… El curl de bíceps clásico nos ayudará a mejorar la fuerza del bíceps.

Además de estos ejercicios principales debes trabajar otros grupos musculares como los pectorales y espalda, los cuales te ayudarán a mantenerte en bloque.


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George Iszakouits - El INVENTOR DE KING'S MOVE en la Lucha de Brazos

 ¡La leyenda Crazy George Iszakou es el inventor del KING'S MOVE en la lucha de brazos!


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Los 10 mejores luchadores de brazos de todos los tiempos - Top 10 Greatest Armwrestlers Of All Time



Michael Todd vs Levan Saginashvili DUEL


DUELO ENTRE 

Michael Todd vs Levan Saginashvili 

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